STRESS, NERVESYSTEM OG NÆRVÆR
Stress er ikke i sig selv et problem. Stress er en naturlig del af kroppens måde at hjælpe os med at håndtere krav, udfordringer og situationer, der kræver noget ekstra af os.
Når noget opleves som vigtigt, usikkert eller krævende, skruer kroppen op for beredskabet. Pulsen kan stige, musklerne spændes, opmærksomheden skærpes, og kroppen gør energi tilgængelig, så vi kan handle.
Det bliver først belastende, når kroppen har svært ved at finde tilbage igen.
Derfor handler god stresshåndtering ikke nødvendigvis om at fjerne stress fra livet. Det handler i høj grad om at hjælpe nervesystemet med at bevæge sig fleksibelt mellem aktivitet og restitution.
Og det behøver faktisk ikke være kompliceret.
Her får du ni enkle måder, som på hver sin måde kan hjælpe kroppen med at slippe noget af sit alarmberedskab.
Kort svar: Hvad kan du selv gøre mod stress?
Der er flere ting, du selv kan gøre mod stress, men målet er ikke at skabe endnu et projekt, der skal lykkes. Det handler om at give nervesystemet bedre muligheder for at bevæge sig fra aktivitet tilbage mod restitution gennem blandt andet roligt åndedræt, nærvær, bevægelse, søvn, natur og kontakt med andre.
1. Brug åndedrættet til at regulere nervesystemet
Åndedrættet er noget særligt, fordi det både fungerer automatisk og samtidig kan påvirkes bevidst.
Når vi er pressede, ændrer åndedrættet sig ofte. Det bliver hurtigere, mere uroligt eller bevæger sig højere op i brystkassen. Hos nogle bliver vejrtrækningen også større end kroppens aktuelle behov.
Derfor er løsningen ikke nødvendigvis at tage nogle meget store, dybe indåndinger.
Prøv i stedet at lade åndedrættet blive roligt, let og langsomt.
Træk vejret gennem næsen og lad udåndingen få lidt mere tid. Du kan eksempelvis lade indåndingen vare omkring fire sekunder og udåndingen seks sekunder – men uden at trække mere luft ind end det føles naturligt.
Bare nogle få minutter kan påvirke samspillet mellem åndedræt, hjerterytme og det autonome nervesystem. Forskning i langsom vejrtrækning viser blandt andet ændringer i hjertefrekvensvariabilitet, HRV, som hænger sammen med den parasympatiske regulering af hjertet.
Det vigtigste er ikke at ramme en bestemt rytme perfekt. Det vigtigste er, at åndedrættet opleves ubesværet og roligt.
2. Lad være med at forsøge at stoppe dine tanker
Meditation bliver nogle gange beskrevet som kunsten at tømme hovedet for tanker.
Det er sjældent særligt hjælpsomt.
Jo mere vi forsøger at få tankerne til at forsvinde, desto mere kan meditation komme til at føles som endnu en opgave, vi skal lykkes med.
I meditation øver vi os i stedet i at opdage, hvad der foregår, uden hele tiden at skulle reagere på det.
Du kan for eksempel lade opmærksomheden hvile på åndedrættet, lydene omkring dig eller fornemmelserne i kroppen. Når du opdager, at du er blevet fanget af tanker, fører du ganske enkelt opmærksomheden tilbage.
Ikke vredt. Ikke som en fejl. Bare tilbage.
Systematiske undersøgelser af meditation viser, at mindfulness og beslægtede meditationsformer kan reducere forskellige mål for psykisk stress og i nogle studier også påvirke fysiologiske stressmarkører som blodtryk, puls og kortisol. Effekterne varierer dog fra menneske til menneske.
3. Bevæg kroppen
Stress gør kroppen klar til handling.
Derfor kan bevægelse være en meget direkte måde at arbejde med stress på.
Det behøver ikke være en hård træning. En rask gåtur, cykling, havearbejde, styrketræning eller en tur ud med hunden kan være nok til at ændre både kroppens og sindets tilstand.
Motion påvirker en lang række signalstoffer og biologiske processer i hjernen, men der er også en mere jordnær forklaring: Når vi bevæger os, flyttes opmærksomheden fra tankeaktivitet til kroppen og omgivelserne.
Forskningen peger generelt på, at fysisk aktivitet kan dæmpe angst og uro, selvom effekten og den optimale træningsform varierer betydeligt mellem mennesker.
Den bedste bevægelse mod stress er derfor ikke nødvendigvis den mest effektive træning på papiret.
Det er ofte den bevægelse, du rent faktisk har lyst til at lave.
4. Tag restitution alvorligt
Når vi har travlt, er det ofte pauserne, der bliver fjernet først.
Men et nervesystem kan ikke blive ved med at være i beredskab uden mulighed for restitution.
Søvn spiller en helt central rolle. Dårlig søvn og stress påvirker hinanden i begge retninger: Stress kan gøre det vanskeligere at sove, og utilstrækkelig eller dårlig søvn kan gøre kroppen mere sårbar over for belastning næste dag. Forskning viser blandt andet, at søvnkvalitet kan påvirke kroppens hormonelle reaktion på stress.
Hvis natten har været dårlig, kan en kort lur være hjælpsom for nogle. For andre fungerer 10-20 minutters liggende hvile, en kropsscanning eller blot en periode uden input bedre.
Restitution behøver ikke altid ende med søvn.
Kroppen har også brug for vågne øjeblikke, hvor den ikke skal noget.
5. Gå udenfor
Naturens effekt på vores nervesystem er bemærkelsesværdig.
Du behøver hverken tage på retreat, gå barfodet gennem skoven eller kramme et træ.
Bare det at opholde sig i grønne omgivelser kan gøre en forskel.
Forskning i naturkontakt viser reduktioner i både selvoplevet stress og en række fysiologiske stressmarkører.
Måske skyldes noget af effekten, at naturen giver vores opmærksomhed en anden form for stimulation. Der er bevægelse, lyde, former og dufte – men langt færre ting, der kræver en reaktion.
Så næste gang hovedet kører i ring, kan løsningen måske være mindre analyse og mere:
Jakke på. Ud ad døren.
6. Gør noget, der ikke skal føre til noget
Når vi er stressede, bliver livet let meget funktionelt.
Der skal handles. Ordnes. Besvares. Planlægges. Optimeres.
Men nervesystemet har også brug for oplevelser, der ikke har et bestemt mål.
Sæt musik på. Lav mad. Arbejd i haven. Tegn. Se noget, der får dig til at grine. Leg med hunden. Læs ti sider i en roman.
Ikke fordi det er endnu en teknik til at “fikse” dit nervesystem.
Men netop fordi det ikke skal bruges til noget.
Glæde, nysgerrighed og fordybelse er ikke spild af tid. De er en del af et liv, hvor kroppen ikke konstant står til rådighed for den næste opgave.
7. Søg kontakt med andre
Mennesker regulerer ikke kun sig selv.
Vi regulerer også hinanden.
En stemme, vi kender. Et blik. En hånd på skulderen. At sidde sammen med et menneske, vi føler os trygge ved.
Social støtte er i forskningen forbundet med mindre stressreaktivitet og bedre psykisk og fysisk trivsel. Mekanismerne er komplekse og involverer blandt andet hjernens vurdering af sikkerhed, det autonome nervesystem og hormonelle stresssystemer.
Du behøver ikke engang nødvendigvis tale om det, der stresser dig.
Nogle gange hjælper det bare ikke at være alene med det.
8. Gør noget, du kan fordybe dig i
Når vi er stressede, kan verden begynde at føles, som om den består af problemer, der skal løses.
Her kan det være hjælpsomt at rette opmærksomheden mod noget, der vækker nysgerrighed.
Lær noget nyt. Spil et instrument. Lær ti ord på et nyt sprog. Læs om fugle, historie eller astronomi. Prøv en ny opskrift.
Pointen er ikke at lægge endnu et projekt oven på en allerede overfyldt kalender.
Det handler om oplevelsen af fordybelse og mestring.
Der er stor forskel på: “Det her skal jeg nå” og “Det her har jeg lyst til at undersøge.”
Kroppen mærker forskellen.
9. Giv kroppen ordentligt brændstof
Når vi er pressede, ændrer vores spisevaner sig ofte.
Nogle mister appetitten. Andre får lyst til hurtig energi, sødt, fedt eller meget forarbejdet mad.
Der er ikke én bestemt “stresskost”, og sammenhængen mellem mad, hormoner og psykisk trivsel er langt mere kompleks, end den nogle gange fremstilles.
Men regelmæssige måltider og almindelig næringsrig mad med grøntsager, fuldkorn, protein, sunde fedtstoffer og så lidt ultraforarbejdet mad som muligt er et fornuftigt udgangspunkt.
Store observationsstudier finder en sammenhæng mellem et højt indtag af ultraforarbejdede fødevarer og blandt andet depressive symptomer og i nogle undersøgelser angst. Det beviser ikke, at maden alene er årsagen, men understøtter, at kost og mental trivsel hænger sammen.
Det kan også være værd at lægge mærke til, hvordan du reagerer på meget koffein og alkohol. For nogle forstærker det uro, hjertebanken eller søvnproblemer.
Du skal ikke gøre alle ni ting
Det er måske det vigtigste punkt.
Stresshåndtering kan paradoksalt nok selv blive stressende.
Meditation hver dag. Træning. Den rigtige kost. Søvn. Åndedrætsøvelser. Natur. Ingen telefon. Mere mindfulness.
Pludselig er det blevet endnu en liste over ting, vi ikke gør godt nok.
Så vælg én ting.
Måske fem minutters rolig næsevejrtrækning.
Måske en tur gennem skoven.
Måske at ringe til et menneske, du holder af.
Måske at lægge telefonen væk og sidde stille med en kop kaffe.
Målet er ikke at skabe et liv uden stress.
Målet er et nervesystem, der kan mobilisere, når livet kræver det – og som igen kan finde tilbage til ro, når faren er drevet over.
Læs videre om stress, nervesystem og nærvær
OFTE STILLEDE SPØRGSMÅL
Spørgsmål om hvad du selv kan gøre mod stress
Hvad kan man selv gøre mod stress?
Det vigtigste er ikke at gøre alt på én gang. Roligt åndedræt, meditation, bevægelse, god restitution, natur og kontakt med mennesker, du føler dig tryg ved, kan alle være med til at støtte nervesystemets evne til at finde tilbage efter belastning.
Hjælper åndedrætsøvelser mod stress?
Roligt, let og langsomt næseåndedræt kan påvirke samspillet mellem åndedræt, hjerterytme og det autonome nervesystem. Det behøver ikke være store, dybe indåndinger – det vigtigste er, at åndedrættet opleves ubesværet.
Kan meditation reducere stress?
Meditation kan blandt andet træne evnen til at opdage tanker og kropslige reaktioner uden straks at blive revet med af dem. Effekten varierer fra menneske til menneske, og meditation behøver ikke føles rolig hver gang for at være meningsfuld.
Hvorfor er natur godt ved stress?
Natur giver ofte opmærksomheden en anden type stimulation end skærme, arbejde og andre krav. Forskning peger på, at naturkontakt kan hænge sammen med både lavere selvoplevet stress og ændringer i fysiologiske stressmarkører.
Skal man prøve at undgå al stress?
Nej. Stressresponsen er en naturlig og nødvendig del af vores biologi. Målet er ikke et liv uden aktivering, men et nervesystem, der kan mobilisere, når det er nødvendigt, og finde tilbage til restitution bagefter.
VIL DU FORSTÅ SAMMENHÆNGEN BEDRE?
Åndedrættet er et enkelt sted at begynde
Det er netop denne bevægelse mellem aktivitet og ro, der er central, når vi arbejder med åndedrættet. I Åndedrættets Magi kan du læse mere om sammenhængen mellem åndedræt, nervesystem og stress – og få konkrete øvelser, du kan bruge i hverdagen.
Disclaimer: Artiklen er generel information og kan ikke erstatte individuel lægelig eller psykologisk vurdering, diagnostik eller behandling. Hvis du oplever vedvarende eller alvorlige stresssymptomer, bør du søge relevant professionel hjælp.
