I en travl hverdag kan det være svært at finde tid til at skabe et åndehul. En tid hvor vi stopper op og læner os en lille smule tilbage, så vi kan betragte det vi er travlt optaget af på afstand. Når vi har gang i vort liv, sker det nemt at vi bliver fanget af vores tanker og følelser. Vi glemmer i farten at lægge mærke til det vi har gang i fordi vi er så opslugt og optaget af det.
Når vi er opslugte af de projekter vi har gang i, om det er arbejdes relateret eller privat, så er der en risiko for, at glemme at mærke efter, om det vi gør er det mest hensigtsmæssige i situationen. Derfor kan det være godt at investeret sølle 3 minutter af din dyrebare tid en til to gange om dagen. For at få perspektiv på det der foregår i dit liv.
Skab et åndehul i din hverdag
En metode er at anvende denne 3 minutters åndehuls meditation
Som udgangspunkt bruger du ca. 1 minut ved hvert trin. Men du kan vælge at øge tiden alt efter hvad du har lyst til.
Trin 1: at blive bevidst
Placer dig i en rank og værdig kropsholdning, uanset om du er siddende eller stående. Hvis det er muligt, luk øjnene. Vend nu din opmærksomhed ind ad, og spørg dig selv: hvad er min oplevelse lige nu?
- Hvilke tanker går gennem sindet? Prøv at anerkende de tanker du møder, som mentale begivenheder.
- Hvilke følelser er her? Vend dig mod enhver følelse af ubehag, anerkend dem uden at forsøge at ændre eller analysere dem. Men vær med dem, som de er lige nu.
- Hvilke kropsfornemmelser er her lige nu? Prøv hurtigt at scanne kroppen. Er der nogen fornemmelser af trykken eller spændinger, prikken, stikken, snurren, temperaturforskelle eller andet. Anerkend de fornemmelser du mærker, men endnu en gang, lad vær med at forsøge at ændre dem på nogen måde.
Trin 2: fokuseret opmærksomhed
Fokuser nu din opmærksomhed. Forestil dig din opmærksomhed som et “spotlight” på de fysiske fornemmelser der skabes af dit åndedræt. Bevæg dig tæt på de fysiske fornemmelser af åndedrættet. Det kan være mellemgulvet der ekspanderer når åndedrættet kommer ind, og falder tilbage når åndedrættet forlader kroppen. Følg ånde helt ind og helt ud. Brug hvert åndedrag, som en mulighed for at forankre dig selv ind i øjeblikket. Hvis dit sind vandrer, så eskorter blidt din opmærksomhed tilbage til åndedrættet.
Trin 3: ekspanderende opmærksomhed
Udvid nu området for din bevidsthed omkring vejrtrækning, så den indeholder en følelse af kroppen som en helhed. Vær opmærksom på din kropsholdning. Fornem, som om hele kroppen trækker vejret. Hvis du bliver opmærksom på eventuelle fornemmelser af ubehag eller spændinger, er du velkommen til at bringe dit fokus for opmærksomhed ind i den intensitet, ved at forestille dig at din vejrtrækning går ind i og omkring de fornemmelser du mærker. På denne måde er du med til at udforske fornemmelser. Du lærer dem at kende, som de er, snarere end at forsøge at ændre på dem. Stå tæt ved siden af dem og accepter at de er der. Når fornemmelserne/spændingerne stoppe med at trække i din opmærksomhed, så vender du tilbage til at sidde her og være bevidst om hele kroppen, fra øjeblik til øjeblik.
